全谷物食物是指完整、碾碎、破碎或压片的谷物，其主要结构，包括麸皮、胚乳和胚芽，都得以保留，且各组成部分的相对比例与天然谷物相同。这类食物在现代健康饮食理念中占据重要地位，因其富含多种营养成分，对人体健康有着诸多益处，其包括小麦、燕麦、糙米等。
1、小麦：是常见的全谷物来源。全麦，作为小麦的全谷物形式，保留了小麦的麸皮、胚乳和胚芽。麸皮富含膳食纤维、B族维生素以及矿物质，有助于促进肠道蠕动，维持肠道健康，同时对降低胆固醇吸收、控制血糖上升速度有积极作用。胚乳是碳水化合物的主要来源，为身体提供能量。胚芽则含有丰富的维生素E、健康脂肪以及蛋白质。以全麦为原料制成的全麦面粉，可用于制作全麦面包、全麦面条等多种食品，这些食品相较于精制小麦制品，营养更加全面。
2、燕麦：也是典型的全谷物食物。燕麦粒经过简单加工，如轧制等，形成燕麦片。燕麦片保留了燕麦的全谷物结构，富含β-葡聚糖，这是一种特殊的膳食纤维。燕麦中的蛋白质含量在谷物中相对较高，且氨基酸组成较为平衡，能够为人体提供优质蛋白质。此外，燕麦还含有多种维生素和矿物质，如维生素B族、镁、锌等，对维持身体正常代谢和生理功能至关重要。燕麦片可直接煮食，也可用于制作燕麦粥、燕麦饼干等食品，方便又营养。
3、糙米：是稻谷脱去外保护皮层稻壳后的颖果，保留了米糠层、胚和胚乳。米糠层富含膳食纤维、谷维素、维生素B族以及矿物质，其中膳食纤维有助于促进消化，预防便秘。糙米中的胚含有丰富的脂肪、蛋白质和维生素E，是营养高度集中的部位。与精制大米相比，糙米的营养成分更加丰富，在提供能量的同时，能为身体带来更多健康益处。可将糙米作为主食，蒸煮后直接食用，也可与其他谷物混合烹饪，增加食物的多样性和营养价值。
玉米同样属于全谷物范畴，完整的玉米粒保留了玉米的麸皮、胚乳和胚芽。玉米麸皮中的膳食纤维能促进肠道健康，减少肠道疾病的发生风险。胚乳中的淀粉为身体提供能量，而玉米胚芽富含不饱和脂肪酸、维生素E等营养成分，对心血管健康有益。此外，还有黑麦、大麦、藜麦等多种全谷物，它们各自具有独特的营养成分和特点，都能为人体健康提供有力支持。
食用全谷物食物的注意事项
要选择优质的全谷物产品，在购买全谷物食品时，仔细查看食品标签，确认产品是以全谷物为主要原料，且不含有过多的添加糖、盐和油脂。优先选择加工工艺简单、保留原始营养成分较多的产品。也要注意烹饪方式，全谷物食物的烹饪应尽量采用简单、健康的方法，如蒸煮。避免过度加工，如油炸、油煎等，这些烹饪方式会增加食物的热量，破坏全谷物中的营养成分，还可能产生有害物质。建议逐渐增加全谷物的摄入量。对于习惯食用精制谷物的人群，可逐步增加全谷物在饮食中的比例，让胃肠道有一个适应过程，避免因膳食纤维摄入突然增加而引起腹胀、腹痛等不适症状。另外，合理搭配食物。将全谷物与富含蛋白质的食物，如豆类、肉类、蛋类搭配，以及与新鲜蔬菜、水果搭配，能保证营养均衡。例如在食用糙米饭时，搭配一些瘦肉和蔬菜，可使饮食营养更加全面。